置き換えダイエットをしようと決意したものの、自炊が面倒で外食したり、飲み会に誘われたりすることってよくありますよね。せっかくダイエットをしているのに、外食が多いと不安になってしまいます。そこで今回は、置き換えダイエット中に外食しても太りにくくなるコツをご紹介します。
置き換えダイエット中の外食の考え方
置き換えダイエットは、摂取カロリーを減らして痩せやすくするダイエット方法なので普段の食事にも気をつける必要があります。「外食はカロリーが高くなりがちだから、外食はダメ！自炊しなきゃ！」と思っている人も多いのではないでしょうか。しかし、基本的にはダイエット中でも外食OKです。
外食先でもメニュー選びに気をつければ、十分カロリーコントロールできます。例えば、炭水化物中心のパスタや丼、脂っこいメニューを避けて野菜や肉、魚などがたくさん取れるメニューを選ぶ、飲み会では糖質たっぷりの甘いお酒を避けてワインを選ぶなどすれば脂質や糖質をコントロールできます。
また、ダイエット中はストレスをためてしまうとドカ食いに走ってリバウンドしてしまうこともあります。適度に外食を取り入れて楽をしたり、友達と騒いで発散することはストレス対策になり、メリットが多いです。
疲れて自炊できないとき、家族や友達、会社の上司・同僚に飲み会に誘われたときは、後ろめたさを感じるのではなく、上手にカロリーコントロールしながら外食を楽しんでください。
置き換えダイエット中の太りにくい外食方法
置き換えダイエット中の外食では次のポイントに気をつけると賢くカロリーコントロールできます。
野菜、肉、魚などおかずをたくさん食べられるメニューを選ぶ
お米やパスタ、パンなど糖質の多いメニューを避け、野菜、肉、魚などおかずがたくさん食べられるメニューを選びます。
丼やパスタなどの1品料理よりもごはんとみそ汁、おかずがセットになった定食メニューを選ぶとバランスよく栄養素を摂取でき、健康的です。飲み会で自由にメニューをオーダーできる席でも糖質メニューではなくおかずを中心に選びましょう。
和風の味付けを選ぶ
洋食はバターやソース、ケチャップ、マヨネーズ、生クリームなど油分の多い調味料を使ったメニューが多いです。一方、和食はしょうゆや酒、みりんなど低脂質の調味料を使います。
味付けの薄いものもあるため、洋食メニューよりもカロリーが低くなります。外食したときはできるだけ和風の味付けを選びましょう。お店を決められる立場であれば、和食のお店をセレクトするのがおすすめです。
カロリーの低い調理方法のメニューを選ぶ
同じ食材を使っていても、調理方法によってカロリーが違います。調理方法をカロリーの低い順番に並べると以下の順番になります。
- 茹でる
- 網焼き
- 蒸す
- 煮る
- 炒める
- 揚げる
食材は茹でるとお湯の中に脂質が流れるのでカロリーが低くなります。一方、揚げ物は油の中に食材を入れて加熱しているので最もカロリーが高いです。同じ食材でも調理方法によって摂取カロリーが変わるので、できるだけ低カロリーな調理方法を使ったメニューを選んでください。
野菜から食べる
野菜は食物繊維が豊富なので、野菜から食べると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。野菜でお腹を満たしておけば、すでに満腹感があるため後から炭水化物を食べてもドカ食いを防ぐことができます。
早い段階で満腹感を得るためには、よく噛むことが一番です。たくさん噛むと満腹中枢が刺激されて、満足感がアップするのでダイエット中はしっかり噛んで食べましょう。
外食が多い人の置き換えダイエット法
もともと外食が多い人は、無理なく置き換えダイエットができるよう置き換えダイエットのやり方を見直してみましょう。
置き換えタイミングは夕食じゃなくてもOK
食事と置き換えるタイミングは夕食じゃなくちゃ！と思っていませんか？置き換えダイエットでは、朝・昼・夕食のどれと置き換えてもかまいません。夕食は1日のうちでもカロリーが高くなりがちなので、夕食と置き換えると効果が出やすいと言われているだけです。
朝食や昼食と置き換えても1日の摂取カロリーを減らすことはできるので、外食が多い人は朝食や昼食と置き換えることを検討しましょう。とくに朝は食欲が少なく、モーニングに誘われることも稀です。置き換えダイエットは続けることが大切なので、ぜひ続けやすいタイミングで置き換えてください。
外食前にダイエットスムージーを1杯飲む
「忙しくて朝も昼も夜も置き換えられない！」「夕食と置き換えようと思ってたのに、急に外食に誘われた！」
そんなときは、外食前にダイエットスムージーを1杯飲みましょう。満足感があるので外食でのドカ食いを防ぐことができます。本来の置き換えダイエット方法とはやり方が異なりますが、10キロダイエットに成功したはるな愛も実践していた方法なんです！
ダイエットスムージーはグルコマンナンやサイリウム、チアシードなどお腹で膨らむ素材入りがおすすめです。
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▼はるな愛が飲んでいたダイエットスムージーをレビューしてみました。
まとめ
置き換えダイエット中でもメニューに気をつければ外食してもOKです。今まで後ろめたさを感じていた人は、低カロリーメニューを選びながら外食を楽しんでください。
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