置き換えダイエットとウォーキングで効果的に痩せる方法

置き換えダイエットのコツ

置き換えダイエットとウォーキングなどの軽い運動を組み合わせると、どちらか一方しか実践しなかった場合よりもダイエット効果がアップします。今回は置き換えダイエット+ウォーキングで痩せる理由と効果をアップさせる方法をご紹介します。

置き換えダイエット+ウォーキングでなぜ痩せるのか?

ダイエットで痩せるには、摂取カロリー<消費カロリーになることが大切です。

置き換えダイエットは食事を低カロリーなダイエット食品に置き換えることで摂取カロリーを減らすダイエット方法。

対してウォーキングは、歩くことで消費カロリーを増やすダイエット方法です。

つまり、両方を組み合わせることで摂取カロリーはどんどん減り、消費カロリーはアップするので、片方しかしなかった場合よりも効率よく&短期間で痩せることができるのです。

なぜ運動のなかでもウォーキングがいいの?

運動で痩せる方法には、ジョギングや筋トレ、水泳など様々な種類があります。そのなかでもウォーキングがおすすめなのは次のような理由があります。

初心者や運動嫌いでも始めやすい

ウォーキングは歩くだけなので、やり方が簡単で分かりやすく運動ダイエット初心者でも始めやすいというメリットがあります。腹筋などの筋トレは簡単そうに見えますが、間違ったやり方を続けていると腰や首の間接に負担をかけることがあり、ダイエット効果が得にくくなります。

とくに運動嫌いの人は、きつい運動はハードルが高くてやりたくない、続けるのが苦痛と感じて継続すら難しくなるでしょう。その点、ウォーキングは腕を大きく振ったり、大股で歩いたり、普段の徒歩よりも少しだけ大きく体を動かして歩くだけです。

体にかかる負荷が少ないから続けやすい

ウォーキングはジョギングよりも体にかかる負荷が少ないので、なんとなく体がだるいとき、やる気が出ないときでもできます。ダイエットを始めたばかりのころはやる気があるので多少ハードな運動もできますが、1ヶ月、2ヶ月続けるとなるとしんどくなってしまうことがあります。

一方、ウォーキングは無理をしなくてもでき、ほんの数分歩くだけでもOKです。なんとなく体がだるいと思っても、ウォーキングを始めれば体が温まってきて「あと少しだけならできるかも」という気持ちが芽生えることも多いです。

年を重ねるにつれてハードな運動は大変になりますが、ウォーキングは何歳になっても続けられます。ウォーキングを習慣にすれば、置き換えダイエット終了後もリバウンドしにくくなります。

置き換えダイエットの効果を上げるには

ダイエット効果をもっと上げるために、置き換えダイエットで成功率を上げる方法を取り入れてみましょう。

夕食と置き換える

置き換えダイエットは1日のうち朝・昼・夕食のどれと置き換えてもかまいませんが、できるだけ効果を上げるには夕食との置き換えがおすすめです。

夕食はカロリーが高くなりがちで、置き換えダイエット食品と置き換えると大幅にカロリーカットできます。夕食後はくつろいで過ごす時間が多いのであまりカロリーを消費せず、低カロリーの食事でも体がもちます。翌朝はお腹が空いているので、二度寝することなくすっきり起きられますよ。

腹持ちのいいダイエット食品を選ぶ

腹持ちの悪い置き換えダイエット食品を選ぶと、空腹に耐えられなくてつい間食してしまいます。そこでおすすめなのがグルコマンナンやサイリウム、チアシードなど水分を含ませると膨らむ素材が入っているダイエットスムージーやシェイクです。低カロリーですが、お腹のなかで膨らむので満腹感があり、ドカ食いや間食を防ぐことができます。

当サイトランキングでも膨らむ素材入りのダイエットスムージーを紹介しているので、興味のある方は以下の記事もチェックしてみてください。

ウォーキングの効果を上げるには

ウォーキングで消費カロリーをアップさせるには、次のコツをマスターしましょう。

正しいやり方を身につける

ウォーキングというと散歩だと思うかもしれませんが、ウォーキングと散歩はやり方が違います。散歩はただ歩くだけですが、ウォーキングには次のようなルールがあります。

  1. 肩を上げずに、肘を軽くまげて腕を大きく振って歩く
  2. 頭は上下左右に振らず、真正面を見据える
  3. 軽く足を延ばしながら大股で歩く
  4. 背筋を伸ばす
  5. 呼吸のペースを一定にする

要は、普通の散歩のようにダラダラ歩くのではなく、姿勢を正してジョギングのようなポーズを取り、大股で腕を振って歩くことが重要です。こうしたやり方でウォーキングをすると、5分~10分だけでも糖質と脂肪燃焼が始まります。20分以上続けると脂肪燃焼効果がアップするので、調子のいいときは20分以上のウォーキングをおすすめします。

食前にウォーキングする

もっとも脂肪燃焼効果がアップする時間帯・タイミングは食前です。空腹時は血中糖度が下がっているため、ウォーキングを開始すると早速脂肪燃焼が始まります。朝食前や夕食前に、水分補給をしっかりして、ウォーキングしましょう。

まとめ

置き換えダイエットとウォーキングを組み合わせると、摂取カロリーが減って消費カロリーが増えるので、効率よくダイエットできます。

できるだけ早く痩せたい方は、2つのダイエット方法を組み合わせてみてください。運動で筋肉量をキープできれば、代謝がアップし太りにくい体質に近づきますよ。

さらに間食やドカ食いの誘惑を避けるため、置き換えダイエット食品についても見直してみてください。

▼置き換えダイエット食品ランキングはこちら

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