置き換えダイエットで成功するコツとは?リバウンドしない秘訣

置き換えダイエットのコツ

置き換えダイエットで理想体重になり、リバウンドしないためにはどういうことに気をつければいいのでしょうか?ここでは、置き換えダイエットで成功し、スリム体型をキープするためのコツを「ダイエット開始前・ダイエット中・ダイエット終了後」の3つに分けて解説します。

置き換えダイエットを始める前にやること

置き換えダイエットを始める前は次の3つのことを決めましょう。

目標体重とダイエット期間を決める

「なんとなく痩せたい」と思ってダイエットを始めると、やる気が続かなくなって簡単に挫折してしまいます。モチベーションを維持できるよう、始める前に目標体重を決めておきましょう。

置き換えダイエットは1週間といった短期間で終わるものではありません。「1週間でマイナス5キロ」など短期間で痩せようとすると体調不良やリバウンドを引き起こします。1キロなら1ヶ月ほどで達成可能ですが、5キロ以上痩せたいなら3ヶ月~半年くらいをダイエット期間として取り組むのをおすすめします。

いつ置き換えるのかを決める

置き換えダイエットは1日の食事のうち1~2食をダイエット食品に置き換えるダイエット方法です。初心者は1日1食の置き換えからスタートしましょう。置き換えるのは朝・昼・夕食いずれでもOKです。

夕食はカロリーが高くなりがちなので、できるだけ早く痩せたい方は夕食と置き換えましょう。夜はのんびり過ごして寝るだけなのでカロリーを消費せず、置き換えダイエット食にすれば翌朝お腹が空いてスッキリ目覚めます。

空腹感が辛そう…という方は朝食を置き換えるのがおすすめです。朝は食欲があまりなく、低カロリーな食品に置き換えても空腹を感じにくく、負担に感じません。

満腹感のある置き換えダイエット食品を選ぶ

置き換えダイエット食品にはスムージーやシェイク、青汁、お菓子などがありますが満腹感のある食品を選びましょう。「満腹感のある=カロリーが高い」ではなく、グルコマンナンやサイリウムなどお腹の中で膨らむ素材が入っている商品がおすすめです。

カロリーが高い食品は食べた直後は満腹感があっても時間が経てば血糖値が下がり、空腹を感じやすくなってしまいます。膨らむ素材入りなら時間が経っても満足感が持続し、やけ食いに走るリスクを減らせます。

置き換えダイエット中にやること

置き換えダイエット中には、次のことを意識して取り組んでください。

普段の食事メニューを見直す

置き換えダイエット食以外の食事メニューは、野菜や肉・魚などを中心とした健康的なメニューに切り替えます。

ダイエット中は空腹感から、普段の食事で食べすぎてしまう傾向にあります。とくに炭水化物や甘いもの、脂っこいジャンクフードなどはカロリーが高くなりがちなので要注意です。ダイエット終了後のリバウンドを防ぐためにも、ダイエット期間中から和定食のような健康的な食事を心がけてください。

水分をこまめに取る

水分をこまめに摂ることで置き換えダイエット中の空腹が紛れるほか、お通じまでよくなります。便秘がちな方は、余分な老廃物を溜め込んでいるので代謝が悪く、痩せにくい体質になってしまいます。

しかし、排出しやすい体作りをすれば体が軽くなって、脂肪燃焼効果もアップします。水分は水またはノンカフェインの飲み物で取りましょう。冷たいドリンクは体を冷やすため、常温の飲み物がベストです。

適度な運動で消費カロリーを増やす

筋トレやウォーキング、ヨガなど適度な運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、自然に痩せやすくなります。日常生活の中でもエレベーターではなく階段を使う、バスではなく自転車を使うなどすれば消費カロリーがアップします。

また、運動によって筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるので脂肪燃焼しやすくなります。筋肉量をキープしてダイエット後もリバウンドしにくい体作りを始めましょう。

空腹を感じたときの対処法を身に着ける

置き換えダイエット中に空腹を感じたときは、空腹を上手に紛らわせる方法をいくつか実践してください。具体的には

・水やノンカフェインの飲み物を飲む

・低カロリーなゼリーを食べる

・小魚アーモンドやおやつ昆布、ガムなど噛み応えのあるものを食べる

・適度に体を動かす

などがおすすめです。くれぐれもカロリーの高いものを摂ることがないよう気をつけてください。

ストレスや睡眠不足を解消する

ダイエット中はなんとか痩せようとして自分に厳しくなったり、空腹感からイライラしてしまうことがあります。ストレスを溜め込むと暴飲暴食に走ってしまう恐れがあるので、普段から上手にストレスを発散させてください。カラオケやアロマ、音楽・DVD・映画鑑賞などの趣味を楽しんだり、ネイルやエステなどの自分磨きをするのもおすすめです。痩せたら着たい洋服選びも楽しいかもしれませんね。

あわせて睡眠時間をたっぷりとって質の高い睡眠を取る工夫をしましょう。就寝1時間前はパソコン、スマホの電源をオフにしてブルーライトを遮断します。就寝前にぬるま湯に入浴すれば体が温まって心地よく眠りにつけます。

置き換えダイエット終了後にやること

置き換えダイエット終了後は、リバウンドしないために次のことを試してみてください。

回復食でリバウンドを防ぐ

置き換えダイエット終了後にいきなり普通の食事に戻すとリバウンドしやすくなってしまいます。そこでおすすめなのが回復食を取り入れることです。

置き換えダイエット食の代わりに薄味のスープやリゾット、フルーツなどを取り、徐々に量を増やしていきます。その後はサラダや蒸し料理、さっぱりとした和食など噛み応えのあるメニューにしていきましょう。

回復食を経て普通の食事に戻すころには、味覚が薄味でヘルシーなものを好むようになっているはず。脂っこいもの、味が濃いものを卒業して、ダイエット後もスリム体型を維持しましょう。

健康的な生活習慣をキープ

運動やストレス発散、栄養バランスの整った食事、良質な睡眠など健康的な生活習慣はダイエット後もキープしてください。健康的なライフスタイルは、体を美しく保つ一番の秘訣です。

今までなぜ太ってしまったのを思い起こしてみると、甘いものや脂っこいものの食べすぎ、運動不足などが思い当たりませんか?そういった悪習慣を手放し、健康的なライフスタイルを送ることで美しくて健やかな体を維持できるのです。ぜひ体の外側も内側もきれいでいられるような生活習慣を続けてください。

まとめ

置き換えダイエットは、開始前・ダイエット中・終了後にそれぞれ成功する方法を実践することで効率よく痩せることができます。

さっそく「置き換えダイエットを始めたい!」と思った方は、ぜひ『おすすめ食品ランキング』で自分にあった食品を準備してください。

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